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食物繊維

ブログ 2024.01.04

 米をたべる量が減っていることで、穀類からの食物繊維摂取量がへっていて、日本人の不足している栄養素の一つになっている食物繊維は、小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分で、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。 食物繊維は 「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」 の2つに分けられます。
 不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促進します。食物繊維が多く含まれている食材としては穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類(エビやカニ)の殻等です。 これらの具材は硬い物も多く、よく噛んで食べる事にも繋がります。
 水溶性食物繊維は粘り気があり胃腸内をゆっくり移動するので、空腹感を感じにくく食べすぎを防ぎます。糖質の吸収をゆるやかにする効果もあるので食後血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。また、胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄する作用もあります。 多く含まれている食材としては、昆布、わかめ、こんにゃくいも、果物、里いも、大麦等です。どちらの食物繊維も大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌等の善玉菌が増えて腸内環境がよくなる事で整腸効果が期待出来ます。また、お通じが良くなることで、生活習慣病の予防やダイエットに効果があると言われています。
 食物繊維は、「不足しやすい栄養素で摂取量を増やしましょう」と言われますが、安易にサプリメント等を使用して摂取量が増え過ぎる事も注意が必要です。水溶性食物繊維を摂取し過ぎると腹痛やお腹が緩くなったり、逆に不溶性食物繊維を取りすぎると腸が張りやすくなる事でかえって便秘になってしまうリスクもあります。また、スポーツをされている方や食後あまり時間を空けずに運動をする場合も上記の理由から注意が必要です。
by スクープ
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