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　呼吸の主導筋である横隔膜（2021．2.12ブログ掲載）は、体幹の深層筋である腹横筋（前横面）、多裂筋（背面）、骨盤底筋群（底面）と合わせてインナーユニットと呼ばれています。インナーユニットは大切な臓器を守り、呼吸や姿勢の保持に関わるほか、女性の妊娠、出産をはじめ、動作開始時に働くことからスポーツ時のパフォーマンスの向上にも影響を与えるため、幅広い分野で注目されています。これらの筋肉は連動して働くため、それぞれがバランスよく機能することが大切です。横隔膜を意識した腹式呼吸は他の筋肉を鍛えるのに有効ですが、逆に他の筋肉を鍛えることで横隔膜の働きが良くなり、深い呼吸が可能になるとも言えます。
　インナーユニットの底辺を構成する骨盤底筋は骨盤内の臓器を下から支えるとともに体幹の土台となり、インナーユニットを安定させる役目をしています。呼吸の際には横隔膜と拮抗作用しながら協働しており、収縮、弛緩を繰り返し腹圧のコントロールを行いバランスをとっています。この働きが十分に行われないと、息を沢山吸えない、十分に吐ききれないということになります。骨盤底筋は深層にあるためなかなか意識するのが難しく、直接的に鍛えるのが難しい筋肉です。
　そこで、今回は骨盤底筋を刺激する協働作用のある内転筋群（腿の内側の筋肉）や大殿筋（おしりの筋肉）などを鍛えることで関節的に骨盤底筋に働きかけるヨガポーズをご紹介します。
膝と腿をつけた橋のポーズ
１．仰向けになり両膝を立てて閉じ、左右の太ももをくっつける。
腕を体の横に置き手のひらは床に着けましょう。
２．おしりを引き上げ、肩から膝まで斜め一直線になるようにしてキープし、5呼吸する。
おしりを引き上げると膝が離れやすくなるので、タオル等を膝に挟んで意識するとよいでしょう。両手の中指とかかとが離れると殿筋に効きにくくなるので、効果を得るために手とかかとの位置は必ず近づけましょう。
インナーユニットの土台を安定させて、深い呼吸で健康な生活を送りましょう。
by　ヨガインストラクターChieko

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