湿度が多い日本の夏は、寝苦しく、睡眠不足になりがちです。そのために、熱中症のリスクも上がってしまうので、快適に睡眠を取る方法をご紹介します。
・昼間に日光を浴びる
日中に高照度の光を浴びておくと、夜、メラトニンというホルモンが多く分泌され、その影響によって眠気を感じ易くなります。そのため、日中は無理のない範囲で日の当たるところに出ると、夜の眠り易さにつながります。
・夕食はなるべく早い時刻にすませる
　食事の直後は眠りにくいため、夕食が遅いと寝る時刻が遅くなります。量にもよりますが、夕食は早めの時刻に、就寝の3～4時間前にはすませておくのが良いでしょう。
・布団の中で、スマホを触らない
　寝る直前までスマートフォンを見ていると、ブルーライトによって脳が覚醒してしまい、睡眠が妨げられてしまいます。メールやSNSのチェックは明朝にしましょう。
・深部体温のコントロール
　睡眠と体温には、非常に密接な関係があります。上がった体温が下がっていくときに、メラトニンが分泌され、眠りに誘導されます。気温が高いと熱を下げにくく、深部体温がなかなか下がらないため、眠り難くなります。その対策として、寝る1時間程度前にぬるま湯での入浴は、深部体温が上がり、お風呂からでると、徐々に深部体温が下がっていくので、効果的です。
・適度な運動
　日頃から適度な運動を心掛け、筋肉や汗腺の働きを良くしておきましょう。筋肉の熱産生による体温上昇と発汗で、上手に体温調節ができるようになります。運動をすると疲れるから寝やすくなるのではなく、筋肉が作った熱で体温が上昇し、夜間にゆっくりと体温が下がっていくことでメラトニンの分泌が活発になるからです。
　身体の素晴らしい機能を上手く利用して暑い夏を乗り切りましょう。
by chirune

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