最近、筋肉量を増やすことを勧められていますが、基本的に筋肉は増え難い組織です。筋トレしても、なかなか筋肉が大きくならないことを経験している方も多いと思います。扱う重量は上がっているのに筋肉はあまり太くなってないことに疑問を持つ方も多い様です。今回は、筋肉の構造について確認していきたいと思います。
　筋肉は、「筋束」と呼ばれる束が集まってできていて、筋束は、「筋線維」と呼ばれる長い線維が束になり構成されています。この筋線維1本1本が、骨格筋の細胞に該当します。そして、筋線維の細胞質には、「筋原線維」と呼ばれるタンパク質（アクチンとミオシン）の束が詰まっています。
　筋タンパク質は「合成」と「分解」を繰り返していて、食事などで栄養を摂ることで、筋タンパク質の合成と分解が均一に保たれ、現状の筋肉量を維持することができています。筋トレは、筋肉を刺激して筋肥大の必要があればたんぱく質の合成を促進させます。よく筋肥大の効果をあげるために、高強度でトレーニングする事が推奨されていますが、高重量の負荷でのトレーニングだとたくさんの運動単位が動員されるようになり、使われる筋線維の数も増えていって、たんぱく質合成が多くなって筋肥大に繋がり易くなると考えられているからです。筋線維が収縮する数は、発揮する力の強度に応じて異なるサイズの運動単位を使い分ける「サイズの原理」で、収縮する筋線維の数が発揮する力の強度によって変わるのであれば高強度トレーニングを行うことが最も効果的な方法だと考えられてきました。
　ところが、低強度トレーニングでも「総負荷量』を高めることで高強度トレーニングと同等の筋肥大の効果が期待できることが確認されています。総負荷量とは「トレーニングの負荷（重量）×回数×セット数」の事です。例えば、1RMの90%の高強度でレッグエクステンションを行うグループ、同30%の低強度で行うグループに分け、それぞれ疲労困憊になるまで行わせる実験によると、高強度グループの総負荷量は710kgに対して、低強度は1073kgとなりました。筋タンパク質の合成率では、総負荷量の大きな低強度グループがより高い増加を示しました。低強度トレーニングでも回数を多くし、総負荷量を高める事が筋肥大に最も効果的である事が確認されました。筋肥大を求めている人は、試してみてください。
by アイフェット

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