治療と運動｜ATTiVO Body Care GYM（アッティーヴォ・ボディケアジム）

ベアフットシューズで、強くなる？

attivo — Thu, 24 Sep 2026 07:30:12 +0000

　｢片足には､いくつの筋肉があると思いますか？｣
　足の動きには約30個の筋肉が関わり､そのうち約20個は足の中だけに存在する｢内在筋｣と言われています｡これらは足趾の細かな動きや､足部アーチの安定､立つ・歩くときの姿勢制御に関わっています｡そこで近年注目されているのが､裸足に近い感覚で歩ける｢ベアフットシューズ｣です｡研究では､クッション性や踵の高低差などを抑えた｢ミニマリストシューズ｣として検討されることが多くあります｡
では､履くだけで足は強くなるのでしょうか？
　2025年の過去の実験で得た情報を参考にした28件のランダム化比較試験で､ 1,399人を対象に検討した結果､ミニマリストシューズの使用によって第2～5趾の筋力が高まる可能性が示されています｡一方で､研究数の少なさや偏った実験などから､科学的根拠の確実性は｢低～非常に低｣と評価されています｡つまり､効果は期待できますが､｢履けば必ず足が強くなる｣とまでは言えないようです｡
　では､足を強くすることにはどんな意味があるのでしょうか｡足部内在筋トレーニングを調べた過去の実験や考察では､筋力だけでなく､バランス能力や足部アーチに関する指標の改善も報告されています｡足は､毎日身体を支え､地面から力を受け取る土台です｡ベアフットシューズは魔法の靴ではありませんが､普段とは違う刺激を足に与え､足を使う機会を増やす一つの選択肢にはなります｡ただし､いきなり長時間の歩行やランニングに使うのは注意が必要です｡今までの実験や考察などでは､普段ミニマリストシューズを履かないランナーが移行する際､筋骨格系トラブルが増える可能性が示されています｡｢普通の靴は悪い｣｢裸足が正解｣と決めつけるのではなく､自分の身体に合わせて少しずつ取り入れ､自分の足で｢支える・動かす｣能力を育てていくことが大切です。
by FIN

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糖質と糖類の違い？

attivo — Tue, 22 Sep 2026 07:30:07 +0000

　スーパーやコンビニエンスストアに並ぶ商品の中で、「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」といった表示を一度は目にしたことがあると思います。では、「糖質」と「糖類」は何が違うのでしょうか。実は、炭水化物の中に糖質があり、その糖質の一部が糖類です。炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分けられ、さらに糖質は、単糖類、二糖類、多糖類、糖アルコールなどに分類されます。そのうち、単糖類と二糖類が「糖類」です。具体的には、単糖類であるブドウ糖や果糖、二糖類であるショ糖などが該当します。
　「糖類ゼロ」とは、ブドウ糖や果糖、ショ糖などの糖類が基準値より少ないことを示します。一方、「糖質ゼロ」は、糖類だけでなく、でんぷんや糖アルコールなども含めた糖質全体が基準値より少ないことを示します。ただし、「ゼロ」と表示されていても、必ずしも完全に0という意味ではありません。食品の表示には基準があり、一定量より少なければ「ゼロ」と表示することができます。また、「糖質ゼロ」だからといって、カロリーゼロとは限りません。食品には糖質以外にも、脂質やたんぱく質など、エネルギー源となる栄養素が含まれている場合があるからです。
　では、糖質そのものにはどのような役割があるかというと糖質は、体内でエネルギー源として利用される大切な栄養素です。特に運動時には重要なエネルギー源となるため、糖質を極端に制限すると、運動に必要なエネルギーが不足することにもなります。「糖質ゼロだから健康的」「糖質を減らせば痩せる」と単純に考えるのではなく、必要な量を摂りながら上手に付き合うことが大切です。
　「糖質」と「糖類」は似た言葉ですが、その範囲は異なります。違いを知ることで、「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」という表示が何を意味するのかを正しく理解できます。表示だけで判断せず、原材料や栄養成分表示も確認し、自分に必要な栄養をバランスよく摂ることを心掛けたいですね。
by フォーミー

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ヒザ折れ？

attivo — Sun, 20 Sep 2026 08:00:51 +0000

　階段を上り下りするときや何気なく歩いているときに、急に膝の力がフッと抜けて怖い経験をしたことはありませんか？階段を上り下りする時や座位姿勢から立ち上がり一歩目を踏み出そうとした瞬間や急に方向転換をする時など膝を支える、捻るなどの動作で起こり易く「膝折れ」と呼ばれています。このような膝の力が一瞬抜けてしまう場面の主な原因を３つに分けて解説します。
　膝折れで最も多い原因が、太ももの筋肉の衰えや使い過ぎと言われています。大腿四頭筋は立つ・歩くといった動作で膝を安定させ、体重を支える重要な役割を担っています。大腿四頭筋が衰えたり使い過ぎたりすると膝を支えきれず、膝折れが起こり易くなると言われています。二つ目は、変形性膝関節症等による膝の不安定な形状、状態です。膝の軟骨がすり減ることで関節の動きがなめらかさを失い、関節内にわずかなズレが生じ易くなっていて、この状態で歩いたり体重をかけたりすると、膝が安定せずに一瞬支えが外れたような感覚として膝折れが起こることがあります。また、膝の中の靭帯や半月板に問題がある場合も膝折れの原因になります。これらは関節を安定させたり、衝撃を和らげたりする重要な組織です。これらに問題があると膝を支えきれずに膝折れを起こし易くなります。そして、一番重要なことが、膝は股関節や足首の状態に大きく影響を受ける関節です。膝以外の部分が弱っていると膝に負担がかかり易くなります。股関節の働きが弱くなってると歩行時に体が左右に揺れやすくなります。その揺れを支えようとして膝に捻じれなどが生じて、膝折れに繋がり易くなります。
　膝折れを改善するには、ハムストリングスや殿筋、内転筋の働きを高める事です。そうすれば大腿四頭筋に頼る事なく膝折れの予防になります。また、余分な体重は膝への負担になるので、バランスの取れた食事と適度な運動で、健康的な体重にすることは大切です。また、筋肉の働きが悪くなる関節の動きがぎこちなくなり、膝への衝撃が大きくなります。歩行時にハムストリングス、殿筋群の働きを意識することで、膝への負担はグッと減っていきます。
by アイフェット

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有酸素運動は、15分以上で効果？

attivo — Fri, 18 Sep 2026 07:00:38 +0000

　「有酸素運動は15分以上続けた方が良い」と聞いたことがある方は多いと思います。ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、生活習慣病予防やダイエット、心肺機能向上など多くの健康効果が期待されています。また、脂肪は安静時でも代謝の約５０％ほどエネルギー源として使われているようですが、なぜ“15分”という時間が推奨されるのかについて確認していきたいと思います。
　運動を開始すると、身体はまず血液中のブドウ糖や筋肉内に蓄えられたグリコーゲンをエネルギー源として利用します。一方で、脂肪の利用割合は運動開始直後よりも、運動を継続するにつれて徐々に高まること考えられていました。そのため、一定時間以上継続した有酸素運動では脂肪代謝が活発になり易いと認識されていました。従来からスポーツ医学の分野では、心肺機能の向上や体脂肪管理を目的とした場合、15〜60分程度の有酸素運動が推奨されてきたので「脂肪燃焼は15分を超えてから始まる」と説明されることもありました。しかし、現在ではこれは正確ではないとされていて、脂肪は運動開始直後からエネルギー源として利用されています。ただし、運動時間が長くなるにつれて脂肪の利用割合が増加するため、結果として15分以上継続した方が脂肪代謝の恩恵を受けやすくなると考えられています。
・運動開始直後から脂肪は使われている
・継続時間が長いほど脂肪利用率が高まりやすい
・健康効果や消費エネルギー量の面でも一定時間の継続が望ましいというのが現在の理解です。
　最新の考え方では「合計時間」も重要で、近年の運動指針では、必ずしも20〜30分を連続して行う必要はないとされています。例えば、10分のウォーキングを2回、10分の犬と散歩を１回など、1日の総運動量を確保することでも健康効果が期待できます。米国スポーツ医学会（ACSM）や米国疾病予防管理センター（CDC）は、成人に対して週150分以上の中等度有酸素運動を推奨しています。そのため、「15分以上続けなければ意味がない」のではなく、「継続して運動習慣を作ること」が最も重要と思います。運動時間にこだわり過ぎるよりも、自分の生活に合わせて継続できる運動習慣を作ることが健康維持への第一歩です。
by 筋治良

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痛みの原因と対処法

attivo — Wed, 16 Sep 2026 07:40:56 +0000

　怪我をした時や慢性的な腰痛や膝痛の様に痛みは我々に身近なものです。そして、痛みは、たいへん不快なモノですが、我々の身体を守るためには絶対必要な信号です。
【痛みが発生するメカニズム】
　痛みには、身体を無理に動かさないように警告する役割を持っています。体内には神経が張り巡らされており、末梢神経にあるセンサー（侵害受容器）が刺激を感知すると、電気信号が脊髄を通って脳に伝わり「痛い」と感じます。これを「侵害受容性疼痛」と言い、この他にも「心因性疼痛」「神経障害性疼痛」があります。
【痛みへの対処法】
　侵害受容性疼痛は組織の炎症が起きていることが多いので、痛み止めや神経の興奮を抑える薬を飲んで対応する事も多いと思われます。(特に慢性痛の場合)痛み止めは一時的に痛みの抑制に繋がるので、痛みが強く寝られない時や仕事や日常生活への悪影響が強過ぎる場合には有効と考えられます。ただ、痛みを感じ難くするのが投薬での対処の大きな目的なので、痛めた原因を取り除く根本的な対応ではありません。その痛みが自身の身体の特徴や使い方の癖等で引き起こされた場合は、そちらを改善した方が再発しにくく予防効果も高くなります。また、痛み止め等に頼り過ぎると痛みを感じる感覚が麻痺する為、先ほどの「身体への警告」が鈍くなり負担になる使い方が助長される可能性もあります。例えば、ぎっくり腰の場合は、鎮痛剤を服用して安静期間が長かった人達より、鎮痛剤を服用しないで、日常生活レベルの動きを少しずつ心掛けて取り組んだ人達の方が回復が早かったとの研究結果もあります。
【まとめ】
　痛みがあると身体を守ろうとしてセンサーが過剰に働いている状態ですので、まずは抵抗せずに過ごし過敏な状態を解除してあげる為にも徐々に普段の生活に戻していく事が大切です。かつ、慢性痛の場合は動きの悪い部分や筋バランスが悪くなっている場合が多いのでトレーニングで改善を目指すのも一つの方法です。ずっと痛みがあってお悩みの方は当方にご相談ください。
by スクープ

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歩くより走る方が良いの？

attivo — Mon, 14 Sep 2026 07:07:31 +0000

　ランニング・ジョギング実施の推計人口は、昨年度で758万人に達するようです。一時期より減ってはいるようですが、マラソン大会も先着順や、抽選で人数制限があり、申し込んだ誰もが参加できるものではないようです。大阪マラソンに申し込んだけれど、抽選漏れしてしまったという声はよく耳にします。また、「歩く」ことも手軽な運動として中高年や高齢者の間では人気となっています。昨年度の調査では、週1回以上実施している推計実施人口3,412万人に上るようです。体に負担なく、走るより運動効果は低いかもしれないが、ずっと楽にできるものとして考えられています。
　しかし、本当に「走る」より「歩く」ほうが楽な運動で、運動効果も低いのでしょうか？　取り組み方で「歩く」ほうがずっとハードな運動で、運動効果も期待できるものになります。成人の平均歩行速度は時速４ｋｍと言われています。また、ジョギングをされている方の平均走行速度が時速７ｋｍとのことです。では、この時速７ｋｍで歩いてみてください。ジョギングでは３０分できていたのに、時速７ｋｍで歩くとなるととても３０分はできません。せいぜい１０分がやっとの方がほとんどでした。そして、翌日、ジョギングではなかった筋肉痛があったとのことでした。
　「歩く」ことと「走る」ことは全く違った運動（「歩く」動作は必ず片足が地面に着いていますが、「走る」動作は地面から両足が離れている「跳ぶ」という動作の繰り返しになります。）という認識が低く、「歩く」ことは簡単で、楽な運動と思われがちです。　確かに、普段私たちが日常の中で身近な動きと言うと「歩く」ことなので、ついつい運動としての扱いが低くなります。しかし、取り組み方でたいへんハードな運動になります。ぜひ、歩幅を大きくして、スピードを上げて歩いてみてください。　歩くことの認識が変わりますよ。走っておられる方も、スピードを上げた歩き方は、走るときのフォームの矯正にもなりますので、一度試してみてください。
by ベクトル

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腸骨筋

attivo — Sat, 12 Sep 2026 08:00:38 +0000

　「腸骨筋」という筋肉をご存じの方は少ないですが、腸腰筋の一つと言われると知っているという方も出てきます。腸骨筋は骨盤の内側から大腿骨に付着している筋肉で、大腰筋と合わせて「腸腰筋」と呼ばれます。身体の深い部分にあり、普段はあまり意識することのない筋肉ですが、私たちの基本的な動作を支える大切な存在です。
　腸骨筋の主な働きは「股関節を曲げること（屈曲）」です。歩くときや階段を上る、走るときなどに太ももを引き上げるなど、日常生活のさまざまな場面で働いています。また、腸骨筋は脚を動かすだけでなく、骨盤と股関節の動きにも関わっています。だから、腸骨筋を含めた股関節周囲の筋肉を適切に使えることは、安定した姿勢やスムーズな歩行にもつながります。
　特に年齢を重ねて運動量が減少すると、脚を持ち上げる力が低下しやすくなります。歩幅が小さくなったり、ちょっとした段差につまずきやすくなったりする場合には、股関節周辺の筋力低下も原因の一つとして考えられます。そこで、自宅でも簡単にできる運動が「立った状態でのもも上げ」です。背筋を伸ばして立ち、片脚ずつ膝を腰の高さを目安に持ち上げます。このとき、身体を後ろへ反らしたり、勢いを使ったりせず、股関節から脚を持ち上げることを意識して、左右10回程度から始めてみてください。バランスが不安な方は、壁などに手を添えて行ってください。
　もう一つおすすめなのが「椅子に座ってのもも上げ」です。椅子に真直ぐ座って、片脚ずつ膝を胸の方向へ持ち上げて、ゆっくり元の位置へ戻します。腰が大きく反らないように、お腹にも軽く力を入れて行うことがポイントです。慣れてきた方は、その場でゆっくり足踏みをするのもおすすめです。姿勢を崩さず、左右交互に膝を持ち上げることで、腸骨筋だけでなく、立った状態で身体を支える力も一緒に養うことができます。
　大切なのは、回数をたくさんこなすことよりも「良い姿勢で丁寧に動かすこと」です。腸骨筋は目立つ筋肉ではありませんが、「立つ・歩く・階段を上る」といった生活の基本を支えています。いつまでも自分の脚でしっかり歩くために、自宅での「もも上げ」から身体づくりを始めてみてはいかがでしょうか。
by 参鶏湯

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有酸素運動＋筋トレ⁉

attivo — Thu, 10 Sep 2026 07:15:27 +0000

　スポーツクラブには、トレーニングマシン等の筋トレスペースとエアロバイクなどの有酸素運動の機械が置いてあるスペースがあります。一般的にダイエット、脂肪燃焼には有酸素運動が勧められていました。夏にかけて、スポーツクラブに入会して運動に取り組む人は増えるのですが、大半の方は痩せようと、有酸素運動を一生懸命されています。しかし、週２～３回４０分間の有酸素運動のみの方と、40分間で筋トレと有酸素運動を組み合わせて週２～３回おこなった方とでは、年間で4㎏も体脂肪の減りの違いがあると報告されています。
　もし、ダイエットも含めて効果的に取り組むなら、筋トレと組み合わせることをおススメします！>組み合わせて運動をする時でも、どちらを先にするかが重要です。筋トレをすると、その直後に成長ホルモンの分泌が盛んになります。この成長ホルモンには脂肪分解を促す酵素リパーゼの作用を活性化してくれるので、有酸素運動での脂肪燃焼効果を促進してくれることになります。しかし、リパーゼは中性脂肪を分解して遊離脂肪酸に変えてくれるのですが、この遊離脂肪酸が増えると成長ホルモンの分泌を抑えてしまうようです。有酸素運動を先にしてしまうと脂肪が分解されて遊離脂肪が増えてしまいます。その後に筋トレをすると成長ホルモンの分泌が抑制されてしまい筋回復も遅れたりとデメリットがあります。
　つまり筋トレを先にして成長ホルモンを盛んに分泌させてから有酸素運動でしっかり脂肪燃焼させるようにする方が良いということです。個人差はありますが、準備運動としては重量を軽くしてマシンを動かしてから１０回ぐらい行える重量にセットして行う、バイクやウォーキングをされる場合は短めに行ってみましょう。有酸素運動だけで効果をあまり感じていない方は、是非大きな筋肉を使うマシンで筋トレを行ってみてください。その後の体重の減り方が、かなり大きくなって理想の体型に近づきますよ。
by 破易怒

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パーソナルトレーニングの事故対策

attivo — Tue, 08 Sep 2026 07:00:18 +0000

　今年の5月にパーソナルトレーニングにおける事故調査報告書を受け、経済産業省はフィットネス業界団体と協力し、パーソナルトレーニングにおける事故防止の取組を進めるために、運動指導者団体連絡協議会が策定した「運動指導における安全基準」と「運動指導に従事する運動指導者に必要な知識と技能」について、フィットネス関連団体を通じて関係事業者に周知しました。
１　運動指導における安全管理基準として、
　① 事故の原因となりうる要因の確認と対処
　② 運動・トレーニング実施環境の確認と整備
　③ 運動・トレーニング器具、用具の整備
　④ 救急体制の整備と緊急時の備え
　⑤ 事故発生に備えた適切な環境の整備
２．運動指導者から運動実施者への契約時の説明
　①契約内容の説明と確認
　②保険への加入
　③運動・トレーニング内容の事前説明と確認
３．運動指導者による毎回の運動・トレーニング指導時の確認事項
　①運動・トレーニング実施前の説明と確認
　②運動・トレーニング実施前の身体状況の確認と実施の判断
　④運動・トレーニングの中止の合図や方法の取り決め
　⑤事前の動作確認とウォーミングアップの実施
　⑥ 運動指導中の体調確認
　⑦ クーリングダウンの実施と体調確認
（策定日2026年6月25日）
　事故防止としてパーソナルトレーナーは、事故発生の可能性のある要因を確認し、器具・用具の保全と定期的な安全確認、救急時に必要な知識や技術を習得するなど環境面の整備を調えるとされています。合わせて運動実施者の身体状況や体調を確認、意見を尊重した上で、ウォーミングアップの実施、また運動中は体調の変化を観察し、運動後の体調の確認を行うとされています。
　以上を実施するために必要な知識と技能として、運動・健康の概念や解剖生理学・運動生理学・栄養学・心理学、安全管理と障害防止と救急の対応等々、学術的な根拠を有し、最新の知見に基づいた多岐にわたる高い知識が求められます。私どもでは毎週勉強会を実施し、日々自主トレーニングに取り組みを継続しています。疑問点や質問があればご遠慮なくお申し出ください。
by 健幸運動志同士　みさぽん

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ストレッチのタイミング？

attivo — Sun, 06 Sep 2026 08:00:52 +0000

　一般的にストレッチンというと、スタティックストレッチ（静的伸長）を指すことが多いです。しかし、ストレッチには、その他にヴァリスティックやダイナミックストレッチ（動的伸長）もあります。そして、このストレッチンの目的としての多くは怪我の予防のために運動前のウォーミングアップに行うものとして扱われています。
　ストレッチについての研究の一つに陸上競技のやり投げの競技者３０人を対象にこのスタティックストレッチを行った時の筋出力を計測したところ、ストレッチンを行う前より約１０％程度低下したと報告されています。今までは、傷害の予防とパフォーマンスの向上を目的と考えられていましたが、スタティックストレッチはウォーミングアップに行うものとしては効果は低いようです。
　では、スタティックストレッチは効果が期待できない不要なものかというと、そんなことはなく、運動後に行うとたいへん有効な働きをするのです。運動後疲労によって血流が悪くなっている筋肉の回復を促進し、遅発性筋肉痛（運動の数日後に起こる筋肉痛）を最小限に抑えることができると併せて報告されています。この結果からスタティックストレッチは、運動後に行うほうが効果が大きいようです。
　今まで運動前に行っていたスタティックストレッチを運動後にもっていくか、運動前なら今までより時間を短くして、ダイナミックストレッチやランニングなどの運動を加えたものに変更されることをお勧めいたします。例えば、スタティックストレッチで今日の身体の可動域や筋肉の状態を確認した後、バリスティックストレッチのような筋肉の収縮と弛緩を繰り返すような動きを軽く行います。そうすることで、ストレッチ後にすぐに運動するわけではありませんので、傷害の不安や、パフォーマンスが低下することもなく、運動に取り組めます。
　一流選手が出場するような競技会の観戦の機会があれば、ウォームアップの様子を見ていてください。競技寸前にスタティックストレッチを行っている選手はほとんどいないことに気づくはずです。もし、一流選手がウォーミングアップに長時間スタティックストレッチを行っているのを確認した時は、コメントで教えてくださいね。
by グランブラー

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